Dumbbell fitness dərsliyi

A: sinə
1. Yatan mətbuat: əsasən pektoralis böyük əzələ və sinə yivinin qalınlığını tətbiq edin.
Fəaliyyət: Hər iki əlinizdə dumbbelllər, çiyinlərinizdə dumbbelllər, ovuclarınız yuxarıya baxaraq skamyanızda uzanın, qollarınızı düz olana qədər dumbbellləri yuxarı itələyin, ara verin və yavaş -yavaş mövqeyinə qayıdın. pektoralisin tam daralmasına və tam uzanmasına imkan verir.
2. Üst oblique push: əsasən sinə əzələsində.
Fəaliyyət: əsas hərəkət nöqtəsi yatan preslə eynidır, fərq, tabure səthinin üzərinə yatmaq üçün 30 ~ 40 dərəcə meyllə tənzimlənməsidir.
3. Yatmış quşlar: əsasən orta sinə yivini tətbiq edin.
Fəaliyyət: Dəzgahda uzan, iki dumbbell, ovuclar qarşı -qarşıya, iki qol təbii olaraq sinə üzərində düz, iki qol dirsəyi dumbbelllərin hər iki tərəfinə bir qədər aşağı əyərək, sinə əzələləri tamamilə uzanır, sinə əzələləri daralmağa məcbur edir. qolları bərpa etmək üçün yuxarıya doğru əyilir.

İkincisi: çiyin
1. Tövsiyə: əsasən ön, orta və posterior deltoid bantları məşq edin.
Fəaliyyət: oturmaq, bədənin kənarında iki dumbbell, iki dirsək çıxarmaq, ovuc irəli, dumbbellləri ən yüksək nöqtəyə itələmək üçün bir qövsdə dayanmaq, bir müddət dayanmaq, dumbbellləri orijinal marşruta (yay) görə yavaş -yavaş idarə etmək. İpucu: Bunu həm ayaq üstə, həm də eyni anda və ya bir qolunuzla növbə ilə edə bilərsiniz.
2. Yanal qaldırma: əsasən orta deltoid traktını məşq edin.
Fəaliyyət: Hər iki dumbbellinizi ayaqlarınızın önünə asın, bir az irəli əyilmək, dirsəklərinizi bir az əymək və dumbbellləri çiyin hündürlüyünə qaldırın. Deltoid əzələləri "pik daralma" vəziyyətinə salın. Fasilə verin, sonra yavaş -yavaş çiyin nəzarətinə qayıdın. Bir qol, iki qol fırlanma ilə də edilə bilər.
3. Bend yan qaldırma: əsasən posterior deltoidi məşq edin.
Fəaliyyət: İki dumbbell tutun, ovuclarınız bir -birinə baxsın, əyilib dizlərinizi, bədəninizi sabit tutun, qollarınızı yanlara doğru qaldırın, sonra yavaş dönüşü idarə edin.
Çiyin çiyinləri: Trapezius əzələsinə diqqət yetirin.
Fəaliyyət: Hər iki dumbbelli yanınızda tutun, dizlərinizi bir az əyərək yuxarı bədəninizi bir qədər irəli əyərək çiyinlərinizi tam qaldırın, qulaqcığa akromiyalla toxunmağa çalışın, bir müddət dayanın və sonra yavaş -yavaş idarə edin və bərpa edin.

Üç: geri
Hər iki qolu əyilmiş kürək: Latissimus dorsi üzərində dayanır.
Fəaliyyət: Dizlərinizi yüngülcə bükün, dumbbellinizi iki əlinizlə tutun, bədəninizin ön və altından asın və dumbbellini dirsək və çiyin hündürlüyünə və ya çiyin mövqeyindən bir qədər yüksək qaldırmaq üçün latissimus dorsi büzülmə gücünü istifadə edin. bir müddət və sonra yavaş -yavaş bərpa etmək üçün dumbbellə nəzarət etmək üçün latissimus dorsi gərginliyindən istifadə edin. Qeyd: avarçəkmə zamanı dorsi əzələsi əsasən büzülür və uzanır. Borc almamaq üçün yuxarı bədən yuxarı qaldırılmamalıdır.
2. Bir qollu əyilmə: Əsasən arxa və aşağı arxa.
Fəaliyyət: Dumbbellin ovucunu içəri baxan vəziyyətdə tutun və digər əlinizlə bədəni sabitləşdirmək üçün eyni ayağın dizində dayaq tutun. yavaş geri (tam arxa uzanma), sonra bir tərəfdən digərinə keçin.
3. Düz bacak çəkmə: Belin aşağı hissəsinə, gluteus maximusa və biceps femorisə diqqət yetirin.
Fəaliyyət: dumbbellləri hər iki əlinizlə tutun və bədənin qarşısında asın, ayaqları təbii olaraq açıq, çiyin genişliyi, düz ayaqları, arxası düz, bədəni irəli, başı yuxarı, yuxarı bədən təxminən yerə paralel olana qədər. daral və yuxarı bədəni geri çək.


Göndərmə vaxtı: 13-20 iyul